COMO COCINAR DE FORMA SALUDABLE
El aspecto más difícil de cocinar sanamente hoy es la clasificación a través de la totalidad de la información contradictoria acerca de la nutrición que nos bombardea.
Cocina saludable es una decisión muy importante que previene muchas
enfermedades crónicas y las disfunciones, así como para mantener la sensación y verse lo mejor posible.
Las claves de la cocina saludable incluyen volver a los alimentos enteros, con ingredientes frescos y de la elección de las proporciones adecuadas de alimentos saludables como frutas y verduras.
PASOS 1 de 6
Incluir fruta
Fruta cruda es deliciosa por sí sola, pero encontrar sorprendentes formas de incorporar la fruta en su cocina le da la oportunidad tanto para agregar valor nutricional como para aprovechar su creatividad.
1- Use fruta fresca, que está en temporada.
Cocine con cítricos en la primavera, las bayas en verano y las manzanas y la calabaza en el otoño.
Los alimentos preparados en la cima de su frescura tiene un sabor inigualable y el valor nutritivo.
2- Evite agregar el azúcar de mesa a los platos de frutas y en su lugar, elegir formas saludables para mejorar el sabor de la fruta en su cocina.
Por ejemplo, sirva manzanas al horno con yogurt congelado, canela, nueces y arándanos secos; o añadir el vinagre balsámico de fresas para llevar a cabo su dulzura natural.
3- No te olvides de jugos y frutas secas.
Jugo de frutas y frutos secos, cuando se usa con moderación, es una adición saludable a muchas comidas.
Cocinar un plato como el pollo marroquí con ciruelas secas para aumentar el contenido de fibra, o utilizar el zumo de naranja recién exprimido para dar un toque cítrico a un aderezo de ensalada.
4- Use puré de frutas en lugar de grasa al hornear.
Puré de manzana es un gran sustituto para el aceite vegetal en recetas de panes.
Vas a tener que hacer una investigación para calcular cuánta grasa se puede sustituir con la fruta en sus recetas, pero la fruta puede agregar la misma humedad a sus platos sin que tenga que utilizar la grasa, por lo que vale la pena.
PASOS 2 de 6
Preparar verduras
Una de las habilidades más importantes en el arsenal de la cocinera saludable es la habilidad de preparar las verduras de una manera deliciosa y sin hacer zapping o sea cambiar a cabo la totalidad de sus nutrientes en el proceso de cocción.
Verduras cocidas con poco sabor nunca se motivará para añadir más verduras a su dieta.
1- Compre verduras frescas de temporada, por ejemplo espárragos, espinacas y cebolletas son los mejores en la primavera.
Muchas verduras, como tomates, la calabaza y las acelgas son buenas en el verano.
Las hortalizas de raíz como de bellota o calabaza aportan calidez a cualquier mesa de otoño.
Y si usted vive en un clima cálido, se puede explorar las opciones de cultivar sus propios huertos para aprovechar al máximo la selección en función de sus gustos.
2- Elegir los métodos de cocción saludables al preparar verduras.
Enterrar los vegetales en mantequilla, y los prepara con grasa animal o empapar en aceite agrega muchas calorías extra sin añadir valor nutricional.
Trate de vapor o asar con un poco de aceite de oliva para las preparaciones nutritivas y deliciosas.
A pesar de que el exceso de grasa no es beneficioso, añadiendo algunas grasas de origen vegetal como el de oliva o aceite de nuez a sus preparados verdes (como los vegetales de hojas verdes, el brócoli y el Coliflor), en realidad ayuda a su cuerpo a absorber más de sus nutrientes.
3- No se olvide congelar como una opción.
Congelación de las verduras de temporada y su almacenamiento para uso futuro es una manera fácil de conseguir el sabor de la cosecha durante todo el año.
Para platos rápidos, elija, vegetales orgánicos pre-picado congelados de su tienda de comestibles.
PASOS 3 de 6
Elija granos enteros
Para una amplia variedad de opciones de granos, muchos compradores utilizan para hacer sus viajes especiales a una tienda de alimentos naturales.
Ahora, los deliciosos granos enteros sanos se pueden encontrar en casi cualquier supermercado.
1- Evitar los carbohidratos refinados.
Por ejemplo, optar por sustituir el pan blanco con harina de trigo o de centeno.
También, pastas de trigo integral han mejorado mucho en calidad desde que se introdujo por primera vez al mercado.
2- Cocine creativamente con granos enteros.
Por ejemplo, añadir cebada a estofado de carne o hacer un pilaf (Método de cocción del arroz que consiste en freírlo en aceite hasta dorarlo y cocerlo después en agua hasta que quede tierno y suelto) de grano entero con almendras y frutos secos.
3- Intente algo nuevo.
Aprender a cocinar con quinua, espelta o cuscús para que pueda tener un descanso de arroz y pasta.
La mejor manera de preparar la Quinua
PASOS 4 de 6
Seleccione proteínas saludables en las proporciones adecuadas
La elección de las proteínas más saludables y el tamaño de las porciones
saludables le permitirá disfrutar de la proteína sin la totalidad de los riesgos asociados a su salud.
1- Elija proteínas con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Los alimentos como el salmón y el omega-3 de los huevos enriquecidos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
Estos nutrientes promueven la función saludable del cerebro y la salud
cardiovascular.
2- Recuerde los no cárnicos fuentes de proteína.
Usted puede comer porciones de proteína que son más bajas en calorías y altos en fibra eligiendo proteínas como frijoles o tofu.
Picar un poco de tofu y agregarlo a la sopa o servir con frijoles y queso,
enchiladas con una guarnición de arroz en lugar de enchiladas de carne.
3- Observe el tamaño de la porción.
Una buena regla de oro es para recordar que un tamaño de la porción de la proteína es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
En general, un trozo de carne u otra proteína no debe ser más grande o
más gruesa que la palma de su mano.
PASOS 5 de 6
Incluir Lácteos Saludables
El calcio y la vitamina D de los productos lácteos son nutrientes esenciales,
pero muchos productos lácteos también ofrecen una dosis saludable de grasa.
Aprender a elegir productos lácteos bajos en grasa y aumentar al máximo el sabor le permitirá disfrutar de los beneficios de los productos lácteos sin toda la grasa añadida.
1- Aprende a cocinar con opciones de lácteos bajos en grasa.
En muchas recetas, crema de leche o leche entera pueden ser reemplazadas con un bajo contenido de grasa o descremada.
Tenga cuidado al cocer al horno la reducción de los productos lácteos de grasa en lugar de los productos lácteos sin grasa.
2- Ser más versátil con el yogur.
El yogur es delicioso saborear fuera del contenedor, pero el yogur natural también puede ser servido en sopas o se puede utilizar como un adobo
para carnes.
Salmón servido con una salsa de limón y eneldo de yogurt, por ejemplo, hace una comida llena de nutrientes y elegante.
Mira a la comida de medio oriente y de las culturas indias que le pueden venir a inspirar a usted a encontrar más formas de usar el yogur en su cocina.
3- Concéntrese en el sabor en vez de la cantidad al cocinar con queso.
Si usted compra uno de alta calidad, que son sabrosos quesos, entonces usted puede utilizar menos queso y todavía dar sabor a su cocina.
Utilizar Pecorino rallado (Queso de Oveja) en la parte superior de una pizza y reducir la mozzarella, o espolvorear un poco de Gorgonzola en una ensalada en lugar de un montón de cheddar suave (Queso de vaca de pasta consistente y flexible, color amarillo dorado y del que existen diversas variedades según el tiempo y grado de maduración; es originario de Inglaterra).
PASOS 6 de 6
Uso de grasas más saludables de una manera estratégica
Cocine con grasas saludables con moderación; no evitar por
completo esta parte importante de una dieta saludable.
1- Elija los aceites y los alimentos grasos que son bajos en grasas saturadas.
El aceite de canola de oliva es un ejemplo de los aceites más saludables que puede utilizar en su cocina.
Otros aceites de nueces y semillas también es una buena decisión
saludable.
Preparar los pescados grasos como el salmón o la caballa en lugar de carne de res.
Los aguacates son también una excelente fuente de grasas saludables.
2- Evite las grasas trans.
Las grasas trans se encuentran en los alimentos que han sido hidrogenados para que puedan mantener la estabilidad durante el
almacenamiento a temperatura ambiente.
Estas grasas son entendidos universalmente a ser malo para su salud, y se esconden en lugares a los que no se imagina.
Antes sacas un pedazo de pollo en pan rallado, examine el envase para asegurarse de que las migajas no contienen grasas trans.
También, evitar la margarina y la manteca en su cocina siempre que sea posible.
3- Recuerde que la calidad puede disminuir la cantidad.
Invertir en un excelente aceite de oliva para cocinar le permite poner más sabor en los alimentos.
Otra idea es elegir una mantequilla cremosa, el sabor intenso le permitirá disminuir el contenido de la mantequilla en su cocina por lo menos en un tercio.
Consejos
- Los ingredientes orgánicos cuestan más, pero se puede elegir entre ellos en cualquier momento.
Parte de cocinar de forma saludable es evitar el uso de ingredientes de plantas que han sido tratadas químicamente con pesticidas o la carne de animales que fueron alimentados con una dieta poco natural o mantenidos en condiciones de vida inaceptables.
- Todo el mundo necesita cocinar algo azucarado de vez en cuando.
Considere la posibilidad de servir los postres azucarados cuando se
está preparando para una ocasión especial.
Seguir adelante y hacer un pastel de terciopelo rojo para las vacaciones o un plato de galletas para un baby shower.
Sólo asegúrese de no apasionarse en las dulces delicias durante todo el día o cocinar postres ricos más de una vez cada dos semanas.
- Si quieres que tus hijos tiendan a elegir alimentos saludables, a continuación, enseñarles a cocinar.
Una investigación en una Escuela Pública encontró que los niños de 4 a 8 años que están expuestos a las clases de cocina sencillas hicieron un mejor trabajo de ambos en reconocer y comer alimentos saludables.
Advertencias
- A raíz de una dieta de moda no lo va a hacer de forma saludable una cocción homogénea.
- Evitar la alteración de su menú para dar cabida a una dieta de moda, como una dieta baja en carbohidratos.
- En su lugar, cocinar con los alimentos enteros sanos y saludables y evitar los alimentos procesados.
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